周大爷今年六十岁，便秘快十年了。最严重的时候，一个星期才大便一次，每次蹲厕所都要半个多小时。拉出来的大便硬得像小石头，使劲拉的时候肛门都裂了，疼得他直咧嘴。

他试过很多泻药，开始还有用，后来越吃越多，可一停药，便秘更厉害了。后来去医院看消化科，医生教了他调理的方法，他坚持了半年，现在每天早上都能顺利排便，不用再靠泻药了。

便秘不是小毛病，会让人肚子胀、没胃口，时间长了还可能得痔疮、肛裂，连睡觉和心情都会受影响。很多人觉得便秘是 “上火”，要么吃泻药，要么硬扛着，其实找对方法，不用吃药也能慢慢调理好。

怎么看便秘重不重

便秘的人，症状虽然各有不同，但共同点都是 “排得不顺畅”，从这些表现里，能看出便秘轻还是重：

大便干硬，排不出来：最常见的就是大便像羊粪蛋儿似的，一颗一颗的，要么就是干硬成条，表面糙得很，排的时候得使劲挣，有时候脸憋得通红也排不出来。周大爷就常遇到这种情况，他说：“感觉肛门被堵住了，再使劲也没用。”

排便次数少：正常情况下，一天排便 1-2 次，或者两天一次都算正常。但便秘的人，可能三天以上才排一次，甚至一个星期才排一次，肚子胀得像揣了个气球，什么也吃不下。

排不净，总想去厕所：有的人虽然每天都排便，可总觉得没排干净，刚从厕所出来，过一会儿又想去，蹲半天也排不出多少，肚子还是胀得难受。

还有其他不舒服：便秘严重的人，可能会头疼、没精神、口气重，有的还会因为使劲排便使血压升高，尤其是中老年人，这得特别留意。

消除便秘的方法

便秘不是一天形成的，要消除它也得慢慢来，光靠吃药肯定不行，得从吃喝拉撒睡这些平常事做起：

吃对东西，给肠子 “加把劲”

肠子就像 “管道”，吃的东西太精细，管道就容易堵。要多吃些能让肠子动起来的食物：

每天吃够一斤蔬菜，特别是芹菜、菠菜、韭菜这些带筋的绿叶菜，它们的纤维粗，能刺激肠子蠕动。周大爷现在每天中午炒一盘芹菜，晚上凉拌菠菜，坚持一个月后，大便就没那么硬了。

全谷物和杂豆不能少，把白米饭换成糙米、燕麦、玉米，馒头换成全麦的。这些食物里的膳食纤维比精米白面多，能让大便变软。比如早上喝碗燕麦粥，既有营养又能通便。

多喝水很关键，早上起床后空着肚子喝一杯 300 毫升的温水，小口慢咽，能快速叫醒肠子；上午 10 点、下午 3 点再各喝一杯，每天至少喝 1500 毫升（大概 3 瓶矿泉水）。周大爷以前不爱喝水，现在随身带个保温杯，逼着自己喝，大便干硬的情况好了不少。

别吃太多辛辣、油炸的食物，像辣椒、炸鸡，这些会让肠子变敏感，加重便秘。

养成按时排便的习惯，别 “憋着”

肠子也有 “生物钟”，早上起床后或吃完早饭，肠子会自然蠕动加快，这时候去厕所正合适。周大爷现在每天早上 7 点准时蹲厕所，就算没便意也去待 5 分钟，慢慢就养成了习惯。

排便时别玩手机、看书，得专心点，不然会分散精力，拉长排便时间，时间长了容易得痔疮。每次蹲厕所别超过 10 分钟，使劲也别太用力，不然容易撑裂肛门。

动起来，让肠子 “活” 起来

老坐着不动的人，肠子蠕动也慢，很容易便秘。每天抽 20-30 分钟动动，像散步、打太极、跳广场舞，都能帮着肠子动起来。周大爷现在每天晚饭后和老伴去小区走一圈，走的时候揉揉肚子（顺时针方向，从肚脐周围开始，慢慢扩大范围），他说 “走一走，揉一揉，肚子里就舒服多了”。

中老年人别做太剧烈的运动，散步、快走就挺好，关键是得坚持。

别依赖泻药，实在不行找医生

好多人便秘了就吃泻药，虽然当时管用，但长期吃会让肠子 “变懒”，自己不动了，停药后更难排便，还可能伤着肠黏膜。如果实在排便困难，可以偶尔用一次开塞露（塞进肛门里，润滑肠道），但别经常用。

要是便秘持续超过两周，或者带着肚子疼、便血、体重下降，得赶紧去医院，排除肠道息肉、肿瘤这些问题。周大爷一开始没当回事，后来检查发现有轻微的肠道息肉，切了之后配合调理，便秘才彻底好利索。

周大爷现在总结出了经验：“便秘就像管道堵了，得慢慢通，光靠泻药是‘拆东墙补西墙’，只有吃得对、动得够、习惯好，管道才能一直通畅。”

其实，消除便秘没什么捷径，关键是把简单的方法坚持下去。不管是年轻人还是老年人，只要从现在开始调整饮食和生活习惯，肠子都会慢慢恢复正常节奏，排便也会越来越顺畅。